Os nutrientes ajudam o bom funcionamento do corpo feminino

Com rotina agitada e múltiplas tarefas, é fundamental para as mulheres dar atenção à saúde e ao bem-estar.

Para ter uma vida saudável, elas devem ficar atentas à ingestão de alguns nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo feminino.

Pensando nisso, a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, ressalta a importância de alimentos que devem fazer parte da rotina alimentar. São eles:

• Carnes, Peixe, Ovos, Leite, iogurtes e queijo, Feijões, Cogumelos, Castanhas, Aveia, Cacau, Cúrcuma Gengibre Ervas naturais, Batata, Verduras e vegetais verdes escuro
• Frutas fontes de vitamina C – kiwi, laranja, morango, acerola, pitanga, seriguela, maracujá, abacaxi e mexericas, banana

A especialista explica que o consumo de vitaminas de complexo B, que atuam no metabolismo energético, ajuda a melhorar a disposição e a reduzir o estresse.

Carnes, castanhas, verduras escuras e cogumelos são excelentes fontes, diz.

Renata alerta que as mulheres perdem uma quantidade significativa de ferro todos os meses através do fluxo menstrual.

As vitaminas de complexo B, sobretudo a B6, segundo a nutricionista, ajudam a amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM), principalmente para as mulheres que tomam anticoncepcionais orais.

Essa vitamina pode ser encontrada nas carnes, nas castanhas e na banana, ensina.

A especialista explica que o magnésio também auxilia no relaxamento muscular e pode contribuir para a redução dos desconfortos das cólicas menstruais.

Encontramos esse mineral nos legumes e verduras em geral, sobretudo na banana e nas batatas, além da aveia e do cacau.

Os alimentos ricos em ômega-3, como os peixes e castanhas, são importantes por sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

Incluir ingredientes como cúrcuma, gengibre, chás de ervas e ervas naturais como temperos protege as células contra os efeitos dos radicais livres também aumenta a imunidade e a prevenção de doenças como artrite, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares e relacionadas ao envelhecimento, e pode ajudar a minimizar os sintomas menstruais, diz Renata.

Ela lembra que a saúde intestinal é fundamental para a boa absorção de nutrientes, e é comum o corpo feminino apresentar funcionamento intestinal lento.

Quando ocorre constipação, além de aumentar a incidência de doenças, como câncer de intestino, é comum que as mulheres tenham mais acne, unha e cabelos quebradiços, cólicas abdominais, flatulência e maior tendência a estresse. Por isso, é importante uma boa ingestão de água, consumir 2 a 3 frutas e 2 a 4 porções de verduras e legumes diariamente. Aveia, castanhas e iogurtes naturais também ajudam a restabelecer o bom funcionamento do intestino.

O consumo de alimentos fontes de vitamina C, como kiwi, laranja, morango, acerola, pitanga, seriguela, maracujá, abacaxi e mexericas, é essencial para uma boa produção natural de colágeno, que melhora a saúde da pele, unhas e cabelos.

Na fase da menopausa, o consumo de proteínas e antioxidantes é ainda mais importante, assim como o cuidado com o ganho de peso.

Uma dieta baseada em frutas, legumes, verduras, carnes e ovos é essencial. Também é comum que as mulheres tenham osteoporose, um problema ósseo que pode ser prevenido com atividade física e a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurtes, queijos e leite, indica a nutricionista.

Renata ensina quatro receitas fáceis de fazer e que devem integrar o cardápio:

Shake proteico

• 1 xícara de chá de frutas vermelhas congeladas
• Suco de 1 limão siciliano
• 1 pote de 200g de iogurte natural
• 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador ou mixer e consuma em seguida

Salada antioxidante

• ½ maço de alface roxa higienizada
• ½ maço de rúcula baby higienizada
• 2 figos cortados em 4 partes
• 1 pitaya vermelha cortada em meia lua
• 10 unidades de nozes cortadas ao meio

Modo de preparo: Acomode as folhas em um refratário ou saladeira. Tempere com o azeite, o limão e o sal. Adicione as frutas cortadas e distribua pelo recipiente. Finalize com as nozes e consuma em seguida.

Barra proteica gelada de oleaginosas e frutas secas 

• 2 potes de 200g de iogurte natural
• 4 colheres de sopa de leite em pó desnatado
• ½ xícara de chá de nozes picadas
• ½ xícara de chá de amêndoas picadas
• ½ xícara de chá de uvas-passas roxas
• ½ xícara de chá de cranberries desidratadas

 Modo de preparo: Misture o iogurte com o leite em pó. Separe uma assadeira pequena ou refratário de vidro e forre o fundo com papel manteiga. Adicione o iogurte natural com o leite em pó. Distribua as castanhas e as frutas desidratadas por toda a área da assadeira. Leve ao freezer por cerca de 2 horas. Retire do recipiente e solte o papel manteiga no fundo da barra. Corte em porções individuais e mantenha armazenado no freezer até o momento de consumir.

Bolo funcional

• 1 xícara de chá de farelo de aveia
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de canela em pó
• 1 xícara de chá de tâmaras picadas (sem caroço)
• 3 ovos
• Suco de 1 limão siciliano
• 1 xícara de chá de maçãs picadas em cubos bem pequenos
• ½ xícara de chá de castanhas-do-pará picadas
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, as tâmaras e o suco de limão. Em um recipiente, misture a farinha de trigo, o farelo de aveia, a canela em pó e o fermento em pó. Adicione o conteúdo do liquidificador aos poucos e misture com a ajuda de uma espátula até formar uma massa homogênea. Adicione as maçãs e as castanhas e incorpore delicadamente os pedaços à massa. Unte uma forma com manteiga e farinha e acomode a massa. Se desejar, finalize adicionando mais canela antes de levar para assar. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus, por cerca de 40 minutos.