Nutricionista fala sobre a importância de reforçar a saúde com alimentos da época para fortalecer a imunidade

Com temperaturas mais amenas e clima mais seco, o outono é um período em que muitas pessoas sofrem com queda de imunidade, alergias respiratórias, viroses e cansaço físico. Por isso, esta é uma época que exige atenção redobrada à alimentação, que deve ser equilibrada, nutritiva e rica em alimentos que fortalecem o organismo. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, ensina que um dos melhores caminhos para manter a saúde em dia é apostar em verduras da estação.

“Elas são mais do que acompanhamentos: são verdadeiros remédios naturais, ricos em vitaminas, fibras e minerais, que ajudam o corpo a se proteger e funcionar bem”, afirma.

A especialista lembra que consumir verduras da safra garante alimentos mais frescos, saborosos, nutritivos, já que o cultivo acontece em condições ideais de temperatura e umidade. Ela indica 5 verduras típicas da estação que devem marcar presença na mesa.

1. Couve

Uma das folhas mais nutritivas da culinária brasileira. Rica em ferro, cálcio, vitamina A e C, ela fortalece a imunidade, ajuda na prevenção da anemia e contribui para a saúde dos ossos. Pode ser usada em sucos verdes, refogados, caldos e saladas rasgadas.

2. Acelga

Seu sabor levemente amargo é sinal de presença de compostos que ajudam na digestão e na desintoxicação do fígado. É rica em fibras, potássio e vitamina C. Ótima em sopas, salteada no azeite ou cozida no vapor com legumes.

3. Espinafre

Fonte poderosa de ferro, magnésio, ácido fólico e antioxidantes, o espinafre combate o cansaço, fortalece os músculos e melhora a circulação. Fica excelente em omeletes, tortas, massas e cremes.

4. Almeirão

Com sabor mais amargo, estimula a produção de bile e favorece a digestão. Contém vitamina A e compostos antioxidantes que combatem os radicais livres. Pode ser consumido cru em saladas ou levemente refogado com alho e limão.

5. Rúcula

De sabor picante característico, é rica em vitaminas A, C e K, que colaboram com a imunidade, cicatrização, saúde dos ossos e da pele. Combina bem com saladas, sanduíches naturais, pizzas e massas frescas.

Essas verduras se desenvolvem especialmente bem em temperaturas amenas, típicas do outono, um clima que não é nem muito quente, nem muito frio. Esse ambiente favorece o crescimento saudável das plantas, resultando em folhas com menor amargor, textura mais macia e saborosa, além de uma maior concentração de nutrientes. Por serem colhidas na época certa, apresentam melhor durabilidade após a colheita, mantendo o frescor por mais tempo.

“Quando as verduras crescem em condições ideais de clima, como ocorre no outono, elas desenvolvem melhor suas características nutricionais e sensoriais. Isso significa folhas mais ricas em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, além de mais saborosas e duráveis. Incluir essas opções no cardápio da estação é uma forma inteligente de cuidar da saúde com alimentos mais frescos e funcionais”, afirma Thamires.

A nutricionista alerta que a ausência ou o consumo insuficiente dessas verduras podem trazer impactos significativos à saúde.

“A baixa ingestão de ferro, por exemplo, aumenta o risco de anemia, cujos sintomas incluem fraqueza, tontura e palidez. A falta de fibras, também presentes em abundância nessas folhas, pode levar à prisão de ventre, dificultar o controle do colesterol e prejudicar a saciedade. Além disso, a carência de vitaminas A, C e K compromete o sistema imunológico, retarda a cicatrização e afeta diretamente a saúde óssea”.

Thamires ensina 3 receitas com essas verduras, que, além de nutritivas, são muito versáteis na cozinha.

Omelete de espinafre

• 2 ovos
• 1 xícara de chá de espinafre fresco picado
• 1 dente de alho picado (opcional)
• 1/4 de cebola picada
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de queijo ralado (parmesão, minas ou muçarela – opcional)
• Azeite ou manteiga para untar a frigideira

Modo de preparo:

Aqueça um fio de azeite em uma frigideira. Refogue a cebola e o alho por 1 minuto. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar (cerca de 1–2 minutos). Reserve. Em um bowl, bata os ovos com um garfo ou fouet. Tempere com sal, pimenta e, se quiser, um pouco de queijo ralado. Aqueça a frigideira novamente com um pouco de azeite ou manteiga. Despeje os ovos batidos. Assim que começar a firmar, distribua o espinafre refogado por cima. Cozinhe em fogo baixo até dourar por baixo e firmar no centro. Dobre ao meio e sirva.

Sanduíche de rúcula com queijo e tomate seco

• 2 fatias de pão integral, ciabatta ou outro da sua preferência
• 1 punhado de rúcula fresca
• 2 colheres de sopa de requeijão, cream cheese ou pasta de ricota
• 3 a 4 pedaços de tomate seco (ou tomate fresco em rodelas)
• 2 fatias de queijo branco (minas, muçarela de búfala, ou outro leve)
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Espalhe o requeijão (ou cream cheese) nas fatias de pão. Coloque o queijo, o tomate seco e a rúcula por cima. Regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta. Aqueça na sanduicheira, frigideira ou forno por 2–3 minutos até o queijo derreter levemente e o pão ficar crocante.

Suco verde com couve

• 1 folha de couve (bem lavada, sem o talo grosso)
• 1/2 maçã verde (ou abacaxi, laranja)
• Suco de 1/2 limão
• 200ml de água gelada ou água de coco
• Gengibre (1 fatia fina ou 1/2 colher de chá – opcional)
• Mel ou adoçante natural (opcional)

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador por cerca de 1 minuto, até ficar homogêneo. Coe se desejar (mas o ideal é consumir com as fibras). Sirva gelado, de preferência logo após o preparo.