Nutricionista garante que alimento é uma excelente fonte de energia e pode integrar uma dieta saudável e equilibrada

Quando se fala de alimentação no Brasil, é quase impossível não pensar no arroz. Presente nas refeições do dia a dia e também nas composições mais sofisticadas, o grão é muito mais do que um simples acompanhamento. É um alimento versátil, nutritivo e, ao contrário do que muitos pensam, pode, e deve fazer parte de uma dieta equilibrada. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica que o cereal é uma excelente fonte de energia por ser rico em carboidratos complexos, além de conter vitaminas do complexo B e minerais importantes, como magnésio e fósforo. Quando consumido com leguminosas, como o feijão, oferece um perfil proteico completo.

“O arroz é uma base importante da alimentação, fornece energia de forma gradual ao corpo, contribui para a saciedade e, quando bem combinado, ajuda a compor refeições completas e saudáveis”, afirma a nutricionista.

Ao contrário do mito de que “arroz engorda”, o que realmente contribui para o ganho de peso é o consumo excessivo de calorias como um todo, e não de um alimento isolado. O arroz pode, inclusive, ajudar a manter uma alimentação saudável, especialmente quando suas versões mais ricas em fibras, como o integral ou o negro, são escolhidas.

“Essas versões aumentam a saciedade, auxiliam o funcionamento intestinal e contribuem para o controle glicêmico, sendo ideais para quem busca mais saúde ou controle de peso”, ensina Thamires.

Ela também ressalta que o arroz é naturalmente livre de glúten, sendo seguro para pessoas com doença celíaca ou intolerância.

A nutricionista explica que a quantidade ideal de consumo varia conforme o sexo, o gasto energético e os objetivos nutricionais de cada pessoa. De forma geral, recomenda-se:

Mulheres saudáveis: 3 a 5 colheres de sopa (60g a 100g)

Homens saudáveis: 5 a 8 colheres de sopa (100g a 160g)

Atletas ou pessoas com baixo peso: até 250g, sempre com orientação nutricional.

Além do tradicional arroz com feijão, o grão pode ser combinado com legumes, proteínas (como frango, ovos, peixe ou carne) e até em preparações mais sofisticadas como risotos, saladas, bolinhos ou recheios. Ele também é excelente para reaproveitamento de sobras, ajudando a evitar o desperdício com pratos como arroz de forno ou bolinho de arroz. “Para garantir uma refeição completa, o ideal é sempre associar o arroz com uma fonte de proteína e legumes. Isso melhora o valor nutricional da refeição e proporciona maior equilíbrio energético”, afirma a especialista.

Thamires dá exemplos dos principais tipos de arroz e suas características:

Arroz Branco

• Grão: Longo ou médio
• Características: Leve, de sabor neutro, grãos soltos
• Uso: Pratos do dia a dia como arroz com feijão ou arroz à grega
• Observação: Polido, perde parte das fibras e nutrientes

 Arroz Integral

• Grão: Longo ou médio
• Características: Preserva o farelo, mais rico em fibras
• Uso: Alimentação saudável, ideal para quem busca saciedade
• Sabor: Levemente amendoado

Arroz Parboilizado

• Grão: Longo
• Características: Pré-cozido no vapor antes de ser polido, grãos firmes e soltos
• Uso: Marmitas e pratos em que o arroz precisa permanecer solto

Arroz Arbóreo

• Grão: Curto e arredondado
• Características: Alto teor de amido, ideal para pratos cremosos
• Uso: Essencial no preparo de risotos

Arroz Negro

• Grão: Curto e escuro
• Características: Rico em fibras e antioxidantes
• Uso: Pratos gourmet e saladas requintadas
• Sabor: Terroso e levemente adocicado

 Arroz Basmati

• Grão: Longo e fino
• Características: Aromático, leve e solto
• Uso: Comum na culinária indiana e do Oriente Médio
• Sabor: Perfume sutil de nozes

O tipo de arroz escolhido também influencia o índice glicêmico (IG) do prato. O arroz branco, por exemplo, tem um IG mais alto, o que pode elevar a glicemia mais rapidamente. Já o arroz integral e o negro possuem IG mais baixo, sendo melhores opções para quem busca controle glicêmico.

Outra dica importante é sobre o preparo: arroz integral e negro demoram mais para cozinhar, mas o tempo pode ser reduzido se deixados de molho por algumas horas antes do preparo. Isso também melhora a digestibilidade e a absorção de nutrientes.

“O arroz é um alimento democrático e nutritivo, que vai bem em diferentes tipos de dieta e culinárias, e pode estar presente no prato de quem busca saúde, energia e sabor. A escolha da variedade, da quantidade e dos acompanhamentos é o que fará a diferença”, diz a nutricionista, que ensina 3 receitas fáceis de preparar com o grão.

Arroz nutritivo

• 1 xícara de chá de arroz integral (ou branco, se preferir)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha ralada ou picada em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilhas frescas ou congeladas
• 1/2 xícara de chá de milho verde (opcional)
• 2 xícaras de chá de água quente
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha ou cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados. Adicione a cenoura, abobrinha, ervilhas e milho, e refogue por alguns minutos. Acrescente o arroz e mexa bem para envolver os grãos com os temperos e os legumes. Adicione a água quente, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em fogo médio até a água secar e o arroz ficar macio (cerca de 30 a 40 minutos para arroz integral). Finalize com salsinha ou cebolinha e sirva.

Arroz de forno cremoso

• 3 xícaras de chá de arroz cozido (pode ser do dia anterior)
• 1 xícara de chá de frango desfiado (ou presunto, carne moída, atum, etc.)
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de milho verde
• 1/2 xícara de chá de ervilhas
• 1 tomate picado (sem sementes)
• 1/2 cebola picada
• 1 xícara de chá de queijo muçarela ralado
• 2 colheres de sopa de requeijão (ou creme de leite)
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta a gosto
• Queijo parmesão ralado para gratinar (opcional)

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200°C. Em uma tigela grande, misture o arroz cozido com o frango, legumes, cebola, tomate, cheiro-verde e metade da muçarela. Adicione o requeijão, sal e pimenta, e misture bem. Coloque tudo em um refratário untado. Cubra com o restante da muçarela e, se quiser, polvilhe parmesão por cima. Leve ao forno por cerca de 20 a 25 minutos, ou até o queijo derreter e dourar levemente. Sirva quente.

Arroz negro com legumes e castanhas

• 1 xícara de chá de arroz negro
• 3 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 abobrinha em cubos
• 1/2 cenoura em cubos
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 xícara de chá de cogumelos fatiados (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• Castanhas-do-pará ou nozes picadas (para finalizar)
• Cheiro-verde ou manjericão fresco a gosto

Modo de preparo:

Lave o arroz negro e cozinhe em 3 xícaras de chá de água com uma pitada de sal, em fogo baixo, com a panela semitampada, por cerca de 40 a 50 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até dourar. Acrescente a cenoura e refogue por 2 minutos. Junte a abobrinha, o pimentão e os cogumelos, e refogue até ficarem macios, mas ainda crocantes. Tempere com sal, pimenta e misture o arroz cozido aos legumes. Finalize com castanhas picadas e ervas frescas.