Nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima explica os benefícios do nutriente para o corpo. Ingestão recomendada é de 30g por dia; especialista indica quais alimentos devem ser incluídos nas refeições

As fibras alimentares têm um papel fundamental na saúde do corpo. Componentes vegetais não digeridos pelo organismo ajudam no bom funcionamento do intestino e em vários outros processos. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica que o consumo adequado de fibras é importante para a saúde intestinal e cardiovascular, para prevenir algumas doenças crônicas e até para manter a disposição.

”A falta de fibras pode causar inchaço abdominal, pele oleosa, cansaço, prisão de ventre e, inclusive, mau humor”, diz.

Segundo a especialista, a recomendação da ingestão de fibras pode variar de acordo com a faixa etária, mas a média, para um adulto saudável, é de 30 gramas por dia. No entanto, pesquisas indicam que a maioria das pessoas ao redor do mundo consomem menos de 20 gramas.

“É importante nos atentarmos para a inclusão das fibras em nossas refeições. Uma alimentação rica em cereais, tubérculos, raízes, frutas, hortaliças e leguminosas, permite atingir facilmente as recomendações diárias do nutriente”, afirma.

A nutricionista explica que existem dois grupos de fibras:

Solúveis: se dissolvem em água e formam um gel como é o caso da aveia, maçã, cenoura e leguminosas. Promovem saciedade e controle do colesterol e da glicemia.

Insolúveis: não se dissolvem e ajudam a “varrer” o intestino. É o caso dos grãos integrais, cascas de frutas e verduras cruas. Aceleram o trânsito intestinal e previnem a constipação.

Thamires explica os benefícios do consumo do nutriente:

• Controla os níveis de açúcar no sangue: desacelera a digestão e absorção da glicose, ajudando no controle glicêmico, especialmente em pessoas com diabetes.
• Ajuda no controle do colesterol: Algumas fibras, como a solúvel, se ligam ao colesterol e ajudam a eliminá-lo pelas fezes, reduzindo o LDL, conhecido como colesterol ruim.
• Promove saciedade: Ajuda a manter a sensação de estômago cheio por mais tempo, o que auxilia na perda ou controle de peso.
• Alimenta a flora intestinal (prebiótico natural): Fibras servem de “alimento” para as bactérias boas do intestino, fortalecendo a imunidade e a digestão.

A especialista destaca os alimentos que mais possuem fibras: mamão, kiwi, maçã com casca, vegetais, folhas verdes, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), grãos integrais (aveia, arroz integral, pão integral) e sementes (chia, linhaça), e ensina receitas fáceis de fazer para aumentar a ingestão de fibras nas refeições.

Bolo de banana com ameixa e aveia

• 4 bananas prata médias
• 3 ovos
• 20 ameixas pretas secas
• 2 xícaras de chá de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de fermento em pó químico
• 6 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem

Modo de preparo
Bata as bananas, os ovos, o óleo de coco e a ameixa no liquidificador até ficar homogêneo. Despeje a mistura em um recipiente e junte a aveia e o fermento. Unte uma forma e despeje a massa. Leve para assar por 20 a 25 minutos na temperatura de 180°C ou enfie um palito de madeira na massa e se ele sair seco, está pronto!

Bolinho de grão-de-bico assado

• 1 xícara de chá de grão-de-bico
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos (ou farinha de aveia)
• 1 colher de sopa de linhaça (opcional, para dar liga e fibras)
• Cheiro-verde picado a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Páprica, curry ou cominho (opcional, para dar sabor extra)

Modo de preparo
Cozinhe o grão-de-bico até ficar macio (ou use o já cozido). Amasse com um garfo ou processe até formar uma massa rústica. Refogue a cebola e o alho no azeite, e junte à massa. Misture a aveia, a linhaça e os temperos. A massa deve ficar firme o suficiente para moldar. Modele em bolinhos com as mãos. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo. Ou prepare na fritadeira elétrica por 15 minutos.

Pão integral rico em fibras

• 1 colher de sopa de sal marinho
• 1 xícara de chá de fibra de trigo fina (farelo)
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 e 1/2 xícaras de chá de farinha integral fina
• 10g de fermento biológico fresco
• 4 xícaras de chá de farinha de trigo branca
• 1/4 de xícara de chá de óleo de soja
• 1/2 litro de água

Modo de preparo
Dissolva o fermento em 100ml de água, adicione o óleo e o sal e misture bem. Reserve. Em outro recipiente, coloque a aveia, a farinha integral, a fibra e o restante da água, que deve estar bem gelada. Misture até formar uma massa homogênea. Com uma colher de pau, acrescente aos poucos 3 xícaras da farinha branca. Ao acrescentar a última xícara da farinha branca, manuseie a massa com as mãos até que fique lisa. Acrescente a mistura do fermento, cubra e deixe descansar por 10 minutos. Leve ao forno médio pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar a massa.