Nutricionista ensina quais alimentos devem ser incluídos na lancheira

Preparar lanches saudáveis para as crianças na volta às aulas é sempre um desafio. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, lembra que o que a criança consome no período que fica na escola pode ser determinante em seu hábito alimentar.

”Em uma lancheira equilibrada, é essencial incluir grupos alimentares que irão favorecer o crescimento e o desenvolvimento dos pequenos”, afirma.

Thamires ensina que a lancheira deve ter:

– Frutas: ricas em vitaminas, minerais e fibras, proporcionam energia e melhora do funcionamento intestinal. Escolher as fáceis de serem transportadas e consumidas, como uva, banana, kiwi, morango.

 – Vegetais: fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Palitinhos de cenoura ou pepino e os tomatinhos-cerejas são ótimas opções.

 – Proteínas: essenciais no desenvolvimento muscular e ósseo e na modulação de fome e saciedade. Queijos em cubinhos, iogurtes, patê de frango são alguns exemplos.

 – Grãos integrais: fornecem fibras e vitaminas do Complexo B, e proporcionam energia. Pães integrais, aveia, muffins de frutas com aveia são excelentes apostas.

 – Líquidos: a hidratação é fundamental para foco e concentração. Água e água de coco são excelentes alternativas.

A nutricionista ressalta que a variedade de cores dos alimentos está diretamente associada à diversidade de nutrientes.

“Cada cor de frutas e vegetais representa diferentes tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes, por isso, é fundamental manter as lancheiras sempre muito coloridas”, diz.

A especialista ensina 10 receitas para deixar a criançada bem alimentada.

 Muffin de vegetais

• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha ralada
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de queijo ralado
• Sal a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de fermento
• Um terço de xícara de farelo de aveia

 Modo de Preparo

Em uma tigela, coloque a cenoura, a abobrinha e o queijo ralados. Adicione os ovos e misture com os outros ingredientes. Coloque o sal, o farelo de aveia e misture mais um pouco. Adicione o fermento e um fio de azeite de oliva. Misture bem todos os ingredientes. Unte as forminhas com azeite e coloque a mistura em cada uma delas. Leve ao forno a 170 graus por 15 a 20 minutos e está pronto!

Biscoitos de aveia com banana e mel

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de mel
• 1 banana amassada
• 1 colher de chá de manteiga em temperatura ambiente
• ¼ de xícara de chá de aveia em flocos
• 1 e 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• Canela a gosto

Modo de preparo

Coloque o ovo em uma tigela e bata levemente. Acrescente o mel, a banana, a manteiga e misture. Adicione a aveia em flocos, a canela e mexa. Acrescente 1 xícara de farinha de aveia e misture. Junte o fermento e mexa delicadamente. Gradualmente, coloque o restante da farinha, e sove a massa até que ela fique consistente e desgrude das mãos. Em uma bancada polvilhada com farinha de aveia, abra a massa com ajuda de um rolo, de modo que ela fique com uma espessura de ½ centímetro. Polvilhe canela, mais farinha de aveia, passe o rolo sobre a massa novamente e corte-a em pedacinhos com a ajuda de um copo ou cortador. Transfira os biscoitos para uma assadeira, faça furinhos em cada um deles com um garfo, e asse-os em forno pré-aquecido a 180º graus por cerca de 11 minutos, ou até dourarem.

Palitinhos de cenoura com molho de iogurte

• 1 unidade grande de cenoura
• 100ml de iogurte natural
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• al a gosto

Modo de preparo

Corte a cenoura em formato de palitinhos e reserve. Para o molho, misture em uma tigela o iogurte, azeite, sal e hortelã.

Sanduíche de frango crocante

• 1 pacote de pão de forma integral
•  1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de chá de creme de ricota
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de nozes picada
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Salsa e cenoura para decorar

Modo de preparo

Reserve os pães e, em uma tigela, misture os ingredientes restantes. Espalhe a mistura em metade das fatias de pão, cubra com as restantes e decore com salsa e cenoura. Conserve na geladeira até servir.

Muffin de frango

Muffin:

• 4 ovos
• 4 colheres de sopa de goma de tapioca
• 4 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 colher de chá de fermento químico
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 fio de azeite ou de óleo de coco

 Recheio

• Frango desfiado a gosto
• 3 colheres de sopa de creme de ricota
• Extrato de tomate a gosto
• Sal, cebola alho, páprica doce a gosto

Modo de preparo

Recheio de frango: Doure a cebola e depois o alho no azeite, acrescente o frango e temperos, misture bem. Acrescente o extrato de tomate e o creme de ricota, misture e reserve.

Para o Muffin: Bata todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento. Após ficar homogêneo, acrescente o fermento e pulse o liquidificador ou misture até incorporar.

Unte as forminhas (de empada ou cupcake) com azeite ou óleo de coco, encha com o líquido batido até a metade. Recheie com o frango e cubra com restante de massa. Asse em forno pré-aquecido a 180°C até ficar dourado (cerca de 20 minutos).

Bolinho de arroz na fritadeira elétrica

• 1 e meia xícara de chá de arroz branco cozido
• 1 e meia xícara de chá do queijo de sua preferência
• 2 ovos
• Lemon pepper a gosto como ingrediente opcional
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de farinha de arroz ou farinha de aveia

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o arroz cozido, o queijo de sua preferência, os ovos, o lemon pepper, a salsinha, uma pitada de sal e a farinha de arroz/aveia. Mexa bem até a mistura ficar homogênea, como uma massa. Enrole os bolinhos e disponha-os na fritadeira elétrica de modo que não fiquem muito próximos. Pré-aqueça a fritadeira por 5 minutos a 190 graus. Pincele azeite nos bolinhos antes de levá-los à fritadeira por 10 minutos a 190 graus. Está pronto para servir!

Pão de queijo de batata-baroa

• 15g de polvilho azedo
• 125g de polvilho doce
• 75ml de azeite
• 25g de queijo parmesão
• 250g de batata-baroa
• 25ml de água fria

Modo de preparo

Numa tigela grande, coloque o polvilho azedo, o polvilho doce, o queijo, o sal, o azeite e misture com as mãos, formando uma farofa homogênea. Adicione o purê de batata-baroa e misture. Coloque água aos poucos. Amasse com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça os pãezinhos no tamanho que desejar. Arrume em uma forma sem untar. Aqueça o forno a 180 graus por aproximadamente 20 a 25 minutos.

Danoninho de inhame com manga

• inhames grandes (450 gramas)
• 250g de morango
• 1 manga (480 gramas)
• 3 bananas pratas maduras (430 gramas)

 Modo de preparo

Lave os inhames em água corrente. Coloque em uma panela, cubra com água e leve ao fogo alto. Assim que ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos ou até ficarem macios. Enquanto isso, lave os morangos e retire as folhas. Descasque a manga, corte a polpa em pedaços menores. Escorra a água do inhame cozido e deixe esfriar um pouco. Com cuidado, descasque os inhames e pique em pedaços menores. Em seguida, descasque as bananas e corte em rodelas. Num liquidificador, coloque o inhame, os morangos, a manga e as bananas. Bata até obter uma massa homogênea. Se precisar, adicione um pouquinho de água para ajudar o liquidificador a bater. Transfira o creme para uma travessa e leve à geladeira para gelar.

Biscoitos de aveia e cacau

• 1/4 de xícara de chá de água quente
• 3 a 4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou de coco
• 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
• 2 colheres de sopa de manteiga em temperatura ambiente
• 1 e 1/3 de xícara de chá de farinha de aveia
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a água, o açúcar, o cacau e a manteiga. Acrescente parte da farinha de aveia e o fermento. Coloque o restante da farinha e sove até soltar das mãos. Forre uma bancada com plástico filme e coloque a massa em cima. Cubra a massa com outro plástico filme. Abra a massa com a ajuda de um rolo de macarrão. Corte os biscoitos no formato desejado. Espalhe os biscoitos em uma forma. Asse em forno preaquecido a 180°C por 20 a 25 minutos. Retire do forno, deixe esfriar e guarde em um pote com tampa.

Cupcake de cenoura com cacau

• 3 ovos
• 1 e 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
•  1/2 xícara de chá de azeite de oliva ou óleo de coco
• 1 e 1/2 xícara de chá de uva-passa branca
• 3/4 de xícara de chá de farinha de aveia
• 1/4 de xícara de chá de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de cacau 100%
• 1 colher de sobremesa de fermento químico
•  1 colher de chá de fermento químico

Modo de preparo

No liquidificador, coloque os ovos, cenoura, azeite e uva-passa. Bata bem, até ficar homogêneo. Passe essa massa para uma vasilha e misture com a farinha e o farelo de aveia. Separe 1/3 da massa em outro recipiente e adicione o cacau em pó e a colher de chá de fermento. Misture bem e reserve. Na vasilha com a massa branca, coloque a colher de sobremesa de fermento e misture. Coloque um pouco da massa branca em uma forminha de cupcake. Em seguida, coloque um pouco da massa de chocolate. Repita esse processo em todas as forminhas, até se esgotarem os ingredientes. Asse em forno preaquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos ou até que os bolinhos fiquem assados por completo.